ビタミンを多く含むレシピ紹介

　各ビタミンの特徴などを「ビタミンについての解説 (話題の食品・成分) 」でご紹介していますが、実際の料理の具体例があると、情報が日々の食生活に生かしやすいと思われます。そこで、それぞれのビタミンを多く含むレシピを簡単にご紹介します。なお、栄養成分値は食品成分表を基に算出したものですが、季節や産地、品種によって大きく異なる場合があるため、各レシピに含まれている目安量としてご利用ください。

レシピは著作権者より許可を得て月刊『栄養と料理』の記事から転載しています。
・葉酸 (栄養と料理 (女子栄養大学出版部) 2010年5月号)
・ビタミンK (栄養と料理 (女子栄養大学出版部) 2009年10月号)
・ビタミンD (栄養と料理 (女子栄養大学出版部) 2008年3月号)
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目次
1.葉酸を多く含むレシピ
2.ビタミンKを多く含むレシピ
3.ビタミンDを多く含むレシピ
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【1.葉酸を多く含むレシピ】
成人の葉酸推奨量 (一日あたり) はおよそ240μg/日です。詳しくはこちら

●大根葉のじゃこいためどんぶり
大根葉100 gで140μgの葉酸を摂ることができます。

・使用している主な食材/1人前
　大根葉　100 g
　ちりめんじゃこ　10 g
　いりごま　大さじ1/2

・栄養成分/1人前
　エネルギー　349 kcal
　たんぱく質　11.5 g
　脂質　8.3 g
　炭水化物　67.7 g
　ナトリウム　653 ㎎
　　塩分　1.7 g
　カルシウム　373 ㎎
　ビタミンK　279μg
　脂肪酸
　　飽和脂肪酸　1.12 g
　　一価不飽和脂肪酸　3.07 g
　　多価不飽和脂肪酸　3.38 g
　食物繊維総量　5.0 g
　葉酸159 μg

●オクラ納豆
葉酸は、ひき割り納豆1パックで55μg、オクラ50 gで55μg、焼のり全型1枚で57μg摂ることができます。

・使用している主な食材/1人前
　オクラ　2.5 本 (50 g)
　ひき割り納豆　1/2パック (25 g)
　すりごま　小さじ1/4
　焼のり　全型1/12枚

・栄養成分/1人前
　エネルギー　71 kcal
　たんぱく質　5.7 g
　脂質　3.0 g
　炭水化物　6.5 g
　ナトリウム　176 ㎎
　　塩分0.4 g
　ビタミンK　269 μg
　脂肪酸
　　飽和脂肪酸　0.43 g
　　一価不飽和脂肪酸　0.62 g
　　多価不飽和脂肪酸　1.53 g
　食物繊維総量　4.2 g
　葉酸89 μg

●ホタテ貝柱とレタス、アスパラガスのオイスターソースいため
葉酸は、ホタテ貝柱80 gで65μg、レタス80 gで58μg、グリーンアスパラガス100 gで190μg摂ることができます。

・使用している主な食材/1人前
　ホタテ貝柱 (生) 　1.5個 (60 g)
　レタス　75 g
　グリーンアスパラガス　50 g

・栄養成分/1人前
　エネルギー　205 kcal
　たんぱく質　13.5 g
　脂質　11.3 g
　炭水化物　12.3 g
　ナトリウム　651 ㎎
　　塩分1.7 g
　脂肪酸
　　飽和脂肪酸　1.22 g
　　一価不飽和脂肪酸　4.52 g
　　多価不飽和脂肪酸　4.54 g
　食物繊維総量　2.0 g
　葉酸203 μg

【2.ビタミンKを多く含むレシピ】
成人のビタミンK目安量 (一日あたり) は、男性でおよそ75μg/日、女性でおよそ60～65μg/日です。詳しくはこちら

●たらのロールキャベツ
ビタミンKは、キャベツ200 ｇで 156μg摂ることができます。

・使用している主な食材/1人前
　キャベツ　大きめ2枚 (200 g)
　生ダラ　1切れ (80 g)
　玉ねぎ　1/4個 (30 g)
　とろけるタイプのチーズ 15g
　牛乳　1/4カップ

・栄養成分/1人前
　エネルギー 229 kcal
　たんぱく質 22.3 g
　脂質 8.2 g
　炭水化物 18.0 g
　ナトリウム 737 mg
　　塩分 1.9 g
　カルシウム 271 mg
　脂肪酸
　　飽和脂肪酸 4.72 g
　　一価不飽和脂肪酸 1.91 g
　　多価不飽和脂肪酸 0.29 g
　食物繊維総量 4.1 g
　ビタミンK 158μg

●厚揚げとほうれん草のカレー風
ビタミンKは、厚揚げ100 gで 25μg、ほうれん草100 gで 270μg摂ることができます。

・使用している主な食材/1人前
　厚揚げ　大1/2枚 (100 g)
　ほうれん草　100 g
　玉ねぎ　1/4個 (30 g)
　豚ひき肉　50 g
　カレールー　20 g

・栄養成分/1人前
　エネルギー 481 kcal
　たんぱく質 24.1 g
　脂質 34.3 g
　炭水化物 18.3 g
　ナトリウム 1077 mg
　　塩分 2.7 g
　カルシウム 325 mg
　脂肪酸
　　飽和脂肪酸 14.03 g
　　一価不飽和脂肪酸 10.85 g
　　多価不飽和脂肪酸 7.61 g
　食物繊維総量 5.2 g
　ビタミンK 302μg

●小松菜のごまみそかけ
ビタミンKは、小松菜100 ｇで 210μg摂ることができます。

・使用している主な食材/1人前
　小松菜　100 g
　練り白ごま　大さじ1/2 (6 g)

・栄養成分/1人前
　エネルギー 110 kcal
　たんぱく質 4.7g
　脂質 5.8 g
　炭水化物 10.8 g
　ナトリウム 545 mg
　　塩分 1.4 g
　カルシウム 181 mg
　脂肪酸
　　飽和脂肪酸 0.11 g
　　一価不飽和脂肪酸 0.10 g
　　多価不飽和脂肪酸 0.40 g
　食物繊維総量 3.3 g
　 ビタミンK 211μg

【3.ビタミンDを多く含むレシピ】
成人のビタミンD目安量 (一日あたり) は、およそ5.5 μg/日です。詳しくはこちら

●サバの水煮缶と大根のキムチいため
ビタミンDは、サバ水煮缶詰め40 gで 4.4μg摂ることができます。

・使用している主な食材/1人前
　サバ水煮缶詰め　40 g
　大根　80 g
　万能ねぎ・キムチ　各20 g
　にんにく 薄切り1枚
　いり白ごま　小さじ1/8

・栄養成分/1人前
　エネルギー 131 kcal
　たんぱく質 10.1 g
　脂質 6.7 g
　炭水化物 7.0 g
　ナトリウム 495 mg
　　塩分 1.3 g
　カルシウム 158 mg
　脂肪酸
　　飽和脂肪酸 1.30 g
　　一価不飽和脂肪酸 2.22 g
　　多価不飽和脂肪酸 2.14 g
　食物繊維総量 2.2g
　 ビタミンD 4.4 μg

●じゃこと長芋、わかめのしょうが酢じょうゆかけ
ビタミンDは、ちりめんじゃこ7.5 ｇで 4.6 μg摂ることができます。

・使用している主な食材/1人前
　ちりめんじゃこ　大１ 1/2 (7.5 g)
　長芋　50 g
　わかめ　もどして30 g
　しょうが　1/4かけ

・栄養成分/1人前
　エネルギー 59 kcal
　たんぱく質 5.2 g
　脂質 0.5 g
　炭水化物 9.7 g
　ナトリウム 626 mg
　　塩分 1.6 g
　カルシウム 89 mg
　脂肪酸
　　飽和脂肪酸 0.06 g
　　一価不飽和脂肪酸 0.03 g
　　多価不飽和脂肪酸 0.11 g
　食物繊維総量 2.3 g
　 ビタミンD 4.6 μg

●三色きんぴら
ビタミンDは、きくらげ (乾燥) 4 gで 17.4 μg摂ることができます。

・使用している主な食材/1人前
　きくらげ (乾燥)　4 g
　れんこん　40 g
　にんじん　30 g

・栄養成分/1人前
　エネルギー 88 kcal
　たんぱく質 1.9 g
　脂質 3.2 g
　炭水化物 15.3 g
　ナトリウム 603 mg
　　塩分 1.5 g
　カルシウム 31 mg
　脂肪酸
　　飽和脂肪酸 0.47 g
　　一価不飽和脂肪酸 1.14 g
　　多価不飽和脂肪酸 1.27 g
　食物繊維総量 3.8 g
　 ビタミンD 17.4 μg